Makko-Ho. Guia d’exercicis diaris per a mantenir-nos vitals i flexibles

El Makko-Ho és una rutina de 6 postures pensada per a rejovenir les cames, alinear correctament cadera i columna vertebral, estimular el flux sanguini i del sistema nerviós i augmentar la flexibilitat.

El mestre Shizuto Masunaga els va relacionar amb els 12 meridians i cada postura és específica per estimular el flux de l’energia(Qi) en cada meridià. Cada meridià està connectat amb òrgans vitals concrets, i influeixen en el seu bon funcionament en l’aspecte físic, emocional i mental.

La pràctica diària d’aquestes postures, ens ajudarà a alliberar l’estrès, ens donarà més energia, augmentarà la concentració i reequilibrarà la nostra salut.

Tot i que la sèrie la podem fer en qualsevol moment del dia, és recomanable fer-la a primera hora del matí, abans d’esmorzar, i mantenir-se en cada postura entre tres i cinc respiracions profundes i lentes, inspirant i expirant sempre pel nas.

Posició inicial i connexió amb el Hara o Nabhi Xakra



  • Dempeus, tots dos peus separats l’amplada dels malucs, col·loquem la pelvis en retroversió i l’esquena alineada obrint el pit i les mans unides tocant les puntes dels dits per davant, a l’alçada de baix abdomen (o hara).
  • Visualitzem per experimentar una línia energètica invisible que connecta el hara (punt central per sota del melic) amb la terra.
  • Ens projectem plenament en sentir el hara, el nostre punt d’arrelament i equilibri.
MakkoHo2
Tadàssana

Estirament de l’eix sagital: Meridians Du Mai i Ren Mai



Comencem a mobilitzar l’energia per dos canals o meridians dels anomenats “extraordinaris”. En aquest cas són els meridians: vas de la concepció (Ren Mai) i vas governador (Du Mai). Per ells flueix l’energia com en un cercle i es consideren els representants del Yin i el Yang en tot el cos.

  • Des de la posició anterior, elevem els braços i comencem una inclinació del tors cap enrere des dels malucs, deixant que el cap caigui cap enrere sense tensions i amb la boca lleugerament oberta.
  • S’experimentarà una línia de tensió recorrent la part central de l’abdomen en la línia del meridià Ren Mai.
  • Mantenim la postura entre tres i cinc respiracions profundes.
MakkoHo3
Prstha Vakràssana
  • Per estirar el meridià Du Mai, a l’eix sagital de l’esquena, ens inclinem endavant des dels malucs i mantenint l’esquena recta, deixem caure tot el tronc sense forçar l’extensió en una posició que ens resulti confortable.
  • Ens abracem les cames i mirem de relaxar-nos en la postura, respirant profundament.

MakkoHo5
Padahastàssana



Element Metall
: Estirament el meridià de Pulmó i Budell Gruixut

  • Drets i amb els peus separats la mateixa amplada dels nostres malucs aproximadament, entrellacem els dits de les mans per darrere, estenent els dits al màxim a la vegada que alineem bé la nostra columna vertebral.

MakkoHo4

  • En aquesta posició, doblegar el tronc mantenint l’esquena recta i els malucs en retroversió.
  • Portem els braços el més amunt i endavant possible, mantenint els genolls sense flexionar i recolzant el pes del cos sobre la base dels dits dels peus.
  • Mantenim la postura, sense forçar ni fer moviments de “rebot” i respirem profundament
.
  • En acabar, retornar lentament a la posición inicial, mentre inspiren profundament.
MakkoHo6
Padottanàssana

Element Terra:
 Meridians de Melsa i Estómac



Aquesta és una postura que pot resultar difícil d’executar o incòmode al començament, cal anar a poc a poc i no forçar.

  • Comencen agenollats amb els genolls separats l’ample dels malucs.
  • Ens asseiem recolzant els glutis a terra entre els dos peus.
  • A partir d’aquesta posició inicial, i procurant mantenir els malucs en retroversió, tirem l’esquena endarrere, els palmells de les mans han d’estar recolzats a terra just a continuació de les plantes dels peus per a poder entrar en la postura.
  • La postura completa s’aconsegueix en arribar a recolzar a terra l’esquena i el clatell.
  • 
En arribar a terra amb l’esquena i les espatlles, es pot allargar l’estirament alçant i estirant els braços per sobre el cap
.
MakkoHo7
Supta Vajràssana
  • Important mantenir la pelvis en retroversió, per no forçar les lumbars.
 Al començament, o si tenim poca flexibilitat, poden quedar-nos recolzant les mans o els colzes darrere de l’esquena, fins que podem arribar a fer la postura completa.
  • Realitzar 5 respiracions completes mantenint la postura.
  • En acabar, sortim de la postura tal com hi hem entrat: ajudant-nos amb les mans.
  • Fem una contrapostura per alliberar la tensió de la baixa columna abans de passar al següent exercici.
MakkoHo8
Pranatàssana

Element Foc: 
Meridians del Cor i Budell Prim



  • La posició inicial per a aquest exercici és asseguts a terra, amb els genolls doblegats cap als costats i flexionats, amb les plantes dels peus junts i l’esquena recta.
  • 
Passem les mans per sota cada cama, just al costar dels peus.

MakkoHo9

  • 
A partir d’aquesta posició inicial, agafem els peus amb les mans i amb la columna ben recta i mirant, al mateix temps que els genolls es mantinguin tan a prop de terra com sigui possible.
  • Ens mantenint relaxats en la postura durant 5 respiracions profundes

.
MakkoHo10
Baddha Konàssana

Element Aigua: 
Meridians de Ronyó i Bufeta

  • 

Ens asseiem amb terra amb les cames estirades cap endavant (però no tenses), i amb els isquis ben recolzats a terra.
  • 
Mantenint l’esquena alineada, malucs en retroversió i les espatlles a baix i endarrere, estirem els braços cap a dalt.
  • Estenent els braços, cuidant especialment d’invertir els palmells de les mans de manera que mirin cap a fora, girant també els braços cap fora.

MakkoHo11

  • 
Dobleguem el tronc endavant des dels malucs i sense arquejar l’esquena, mantenint les cames estirades i sense tensió.
  • A partir d’aquesta postura, ens relaxem tant com puguem i respirem lentament i profundament, podem aprofitar l’expiració per baixar una mica més el tronc cap a les cames.
MakkoHo12
Paschimottanàssana

Element Foc 2: 
Meridians de Mestre Cor i San Jiao



  • Creuem les cames en posició de lotus o de mig lotus.
Cal tenir present que els genolls han d’estar el més properes possible a terra, sense forçar.
MakkoHo13
Padmàssana
  • Creuem els braços de manera que agafin els genolls oposats, tenint en compte que el braç que correspongui a la cama més elevada serà el que creui per sobre de l’altre
  • Dobleguem el cos tractant d’acostar el front a terra, ajudant-nos amb els braços i deixant el cap penjant.
  • 
A partir d’aquesta postura, ens relaxem tant com puguem i respirem lenta i profundament.
  • Desfem la postura i creuem les cames al revés, la cama que abans estava a sota passa a dalt i la cama que abans estava a dalt passa a sota, i repetim l’estirament.

MakkoHo14

Element Fusta: 
Meridians de Fetge i Vesícula Biliar



  • Ens asseiem, amb les cames separades a la seva màxima extensió, mantenint els genolls sense flexionar i mirant que les cames estiguin en contacte amb el terra.
  • Alineem bé la columna vertebral i s’entrellacen les mans per sobre del cap, estirant bé els braços però sense aixecar les espatlles.
  • Ens inclinem cap a l’esquerra, hem de sentir com s’estira tota la musculatura lateral.

MakkoHo15

  • En aquesta postura fem tres respiracions completes i aprofitem l’expiració per incrementar l’angle de flexió cap al costat.
  • Canviem de costat i repetim l’estirament.

MakkoHo16

Al final de l’exercici ens relaxem uns minuts en postura de savàssana, estirats amb l’esquena a terra i amb les cames i braços relaxats.

Com en gairebé tot a la vida, el que realment importa és la intenció, l’exercici consisteix en mantenint la postura de la millor manera que puguem, relaxar-nos i respirar profundament. Amb pràctica i constància la nostra flexibilitat anirà augmentant de forma natural.

L’ordre en què fem les postures també és molt important, i té a veure amb la manera en com circula l’energia o Qi pels diferents meridians al llarg del dia: comença en pulmó a les 3 de la matinada, i acaba en el fetge 24 hores més tard.

meridianos_horas

 

Totes les fotografies son de Manel Úbeda

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

S'està connectant a %s